「最近、些細なことでイライラしやすい…」
「怒りっぽくなったのは年齢のせい？」
「感情のコントロールが難しくなった気がする…」
40代〜50代になると、これまで感じなかった怒りやイライラが増えることがあります。
その原因の一つが更年期によるホルモンバランスの変化です。
本記事では、更年期と怒りの関係を詳しく解説し、日常で実践できる対策を紹介します。
「なんとなく気分が不安定…」と感じる方は、ぜひ参考にしてみてください！
更年期障害とは？｜ホルモンバランスの変化が影響
更年期とは、40代〜50代にかけて、ホルモンの分泌が大きく変化する時期のことを指します。
< 更年期の主な症状 >
✅ 身体的な変化（疲れやすい、ほてり、発汗、動悸など）
✅ 精神的な変化（イライラ、不安感、集中力の低下）
✅ 睡眠の質の低下（夜中に目が覚める、眠りが浅い）
📌 ポイント
・女性は エストロゲン（女性ホルモン）の減少
・男性は テストステロン（男性ホルモン）の減少
➡ ホルモンのバランスが崩れることで、感情の起伏が激しくなる
なぜ更年期には怒りっぽくなるのか？
< ホルモンの影響 >
✅ エストロゲン（女性ホルモン）の減少 → セロトニン（幸福ホルモン）が減り、ストレスに敏感になる
✅ テストステロン（男性ホルモン）の減少 → 自信や活力が低下し、イライラしやすくなる
➡ ホルモンが減少すると、感情をコントロールする脳の機能が低下する
< 環境やライフスタイルの変化 >
✅ 仕事のストレス（責任が増え、プレッシャーを感じる）
✅ 家庭の問題（子どもの独立、夫婦関係の変化、親の介護など）
✅ 体力の低下（以前より疲れやすく、ストレスがたまりやすい）
📌 ポイント
更年期の怒りは、ホルモンだけでなく ライフスタイルの変化も影響している
更年期の怒りを和らげる生活習慣
「怒りっぽくなった…」と感じたら、日常の習慣を見直すことが大切です。
<食事の改善でホルモンバランスを整える>
✅ 大豆製品を摂る（納豆・豆腐・豆乳など） → エストロゲンに似た成分が含まれる
✅ ビタミンB群を摂る（玄米・卵・バナナなど） → 神経の安定に役立つ
✅ 鉄分・マグネシウムを意識する（ほうれん草・アーモンドなど） → 自律神経を整える
📌 ポイント
ホルモンを補う栄養をしっかり摂ることで、感情の不安定さを軽減できる
< 適度な運動でストレスを発散 >
✅ ウォーキングやストレッチで血流を良くする → 自律神経が整い、リラックス効果UP
✅ ヨガや深呼吸で心を落ち着かせる → 副交感神経を活性化し、怒りを抑える
✅ 筋トレでテストステロンを増やす → 男性は特に、筋トレでホルモンバランスを改善
📌 ポイント
適度な運動は、ストレス発散＋ホルモンバランス調整に効果的
怒りのコントロール方法｜アンガーマネジメントを活用
「ついイライラしてしまう…」という人は、感情をうまくコントロールする方法を身につけると効果的です。
< アンガーマネジメントの実践法 >
✅ 6秒ルールを意識する → 怒りが湧いたら、まず6秒間待つ（衝動的な行動を防ぐ）
✅ 深呼吸をする → 息をゆっくり吐くことで、副交感神経を活性化
✅ ノートに怒りを書き出す → 客観的に見ることで、気持ちを整理できる
📌 ポイント
怒りを感じたら、すぐに反応せず、冷静になる時間を作る
周囲に理解を求め、適切なサポートを受ける
更年期の怒りは、一人で抱え込むよりも、周囲のサポートを得ることで和らげることができます。
< 家族や職場に理解を求める>
✅ 「最近イライラしやすい」と伝えるだけでも、周囲が配慮しやすくなる
✅ パートナーと話し合い、お互いの理解を深める
✅ 無理をせず、休息を取ることも大切
📌 ポイント
「更年期＝恥ずかしいこと」ではない！素直に相談することで、関係が良好になる
まとめ｜更年期の怒りは生活習慣と意識で改善できる！
✅ 更年期にはホルモンバランスが変化し、怒りっぽくなりやすい
✅ ストレスや環境の変化も影響するため、生活全体を見直すことが重要
✅ 食事・運動を意識し、ホルモンバランスを整える
✅ アンガーマネジメントを活用し、怒りをコントロールする
✅ 家族や職場に相談し、サポートを受けることで気持ちが楽になる
更年期の怒りは、「仕方がない」と諦めるのではなく、改善できるものです。
小さな工夫を積み重ねることで、ストレスを減らし、心地よい毎日を過ごせるようになります！
