「最近、寝つきが悪い」「夜中に目が覚める」「朝スッキリ起きられない」
ミドルエイジになると、睡眠の質が落ちてくると感じる人が増えます。
仕事のプレッシャーや家庭の責任が増え、ストレスが溜まりやすくなる一方で、体の回復にはしっかりとした睡眠が必要です。
しかし、現実は「寝つきが悪い」「眠りが浅い」「疲れが取れない」と悩む人も多いのではないでしょうか？
そこで今回は、「寝る前のルーティーン」に焦点を当て、睡眠の質を向上させる具体的な方法を紹介します。
40代になると睡眠の質が低下する理由
「若い頃はすぐに寝られたのに、最近はなかなか眠れない…」
そんな経験はありませんか？
✔ 加齢によるホルモンの変化 → 睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌が減少
✔ 仕事や家庭のストレス → 不安やプレッシャーが多く、脳が興奮状態に
✔ 生活リズムの乱れ → 遅い夕食、スマホの使用、夜更かしなどが影響
これらの原因を解決するために 「寝る前のルーティーン」を取り入れることが有効です。
意識的にリラックスする習慣を作ることで、寝つきが良くなり、ぐっすり眠れるようになります！
寝る前のNG習慣｜これをやると睡眠の質が悪くなる
快眠のためには、避けるべき行動があります。
以下のNG習慣がある場合は、意識して改善していきましょう。
① スマホ・PCを寝る直前まで見る
スマホやPCのブルーライトは、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑えてしまい、寝つきを悪くすることが分かっています。
💡 対策
✔ 寝る1時間前にはスマホやPCをオフにする
✔ どうしても使う場合は「ブルーライトカットモード」に設定
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② 夜遅くに食事をとる（特に高脂質・高糖質のもの）
夜遅くに脂っこいものや糖分の多い食事をすると、消化にエネルギーを使い、寝つきが悪くなる原因になります。
💡 対策
✔ 寝る3時間前までに夕食を済ませる
✔ 夜遅くにお腹が空いたら、ナッツやヨーグルトなど消化の良いものを少量食べる
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③ お酒・カフェインの摂取
「寝る前の一杯」が習慣になっている人も多いですが、アルコールは眠りを浅くし、途中で目が覚めやすくなるので要注意。
また、カフェインは5～6時間体内に残るため、夕方以降の摂取は避けましょう。
💡 対策
✔ 寝る前のアルコールは控えめに（週2～3回まで）
✔ コーヒー・紅茶は夕方以降はノンカフェインのものに切り替える
ぐっすり眠れるための寝る前ルーティーン5選
快眠のためには、「寝る前のリラックス時間」を作ることが重要です。
以下のルーティーンを取り入れることで、眠りの質が改善されます。
① 深呼吸 & 簡単なストレッチ
寝る前に軽く体をほぐし、深呼吸をすることで、リラックス効果が高まります。
💡 やり方
1. 鼻からゆっくり息を吸い、口からゆっくり吐く（3～5回繰り返す）
2. 首・肩・腰を軽く回してストレッチ
3. ベッドの上で「足を上げてブラブラ」するだけでもOK
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② 暖かい飲み物でリラックス
寝る前にカフェインレスの温かい飲み物を飲むことで、体がリラックスモードになります。
💡 おすすめの飲み物
✔ 白湯 → 内臓が温まり、リラックス効果UP
✔ ハーブティー（カモミール・ルイボス） → 自律神経を整える
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③ 入浴で体温を調整
ぬるめ（38～40℃）のお湯に10～15分ほど浸かることで、深部体温が下がりやすくなり、寝つきが良くなることが分かっています。
💡 ポイント
✔ 寝る90分前に入浴するのがベスト
✔ シャワーだけで済ませず、できるだけ湯船に浸かる
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④ アロマや音楽を活用
嗅覚や聴覚を刺激することで、副交感神経が優位になり、リラックスしやすくなります。
💡 おすすめ
✔ ラベンダーやベルガモットのアロマオイルを使う
✔ 自然音（波の音・雨音）や、ゆったりした音楽を聴く
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⑤ 「ポジティブ日記」を書く
寝る前にネガティブなことを考えると、ストレスで眠りが浅くなりがち。
1日を振り返り、「良かったこと」「感謝できること」を3つ書くことで、ポジティブな気持ちのまま眠ることができます。
寝る前のルーティーンを続けて、快眠習慣を手に入れよう！
睡眠の質を上げるには、「寝る前の過ごし方」が非常に重要です。
✔ NG習慣を減らす（スマホ・遅い食事・アルコール・カフェイン）
✔ リラックスするルーティーンを取り入れる（ストレッチ・入浴・アロマ）
✔ 寝る前の「ポジティブ習慣」を持つ（深呼吸・日記を書く）
小さな習慣の積み重ねが、ぐっすり眠れて、疲れが取れる快眠生活につながります！
ぜひ今日から実践してみましょう！
