40代に入り、「最近疲れやすい」「体力が落ちた」「肌のハリがなくなった」と感じることはありませんか？
その原因の一つとして、たんぱく質不足が考えられます。
たんぱく質は、筋肉・内臓・髪・肌・免疫など、体のあらゆる部分を支える栄養素です。
しかし、年齢とともに食事の内容が変わり、知らず知らずのうちに摂取量が不足しがちになります。
本記事では、たんぱく質不足がもたらすリスクと、その対策について詳しく解説します。
たんぱく質不足がもたらす健康への影響
たんぱく質が不足すると、体にさまざまな影響が出てきます。
① 筋肉量の低下｜体力が落ち、太りやすくなる
40代を過ぎると、筋肉量は自然に減少していきます。
たんぱく質が不足すると、筋肉の修復・維持ができず、筋力が衰えやすくなるのです。
✅ 筋肉量が減ると…
✔ 基礎代謝が低下し、脂肪がつきやすくなる
✔ 体力が落ち、疲れやすくなる
✔ 運動しても効果が出にくい
💡 対策
✔ 毎食20～30gのたんぱく質を意識して摂取
✔ 適度な運動を取り入れ、筋肉の維持を心がける
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② 免疫力の低下｜風邪をひきやすくなる
たんぱく質は、免疫細胞や抗体を作る材料になります。
不足すると、体がウイルスや細菌への抵抗力を失い、風邪や感染症にかかりやすくなるのです。
✅ 免疫力が低下すると…
✔ 風邪をひきやすくなる
✔ 疲れが取れにくく、体調を崩しやすくなる
✔ 傷の治りが遅くなる
💡 対策
✔ たんぱく質をバランスよく摂り、体の防御機能を強化する
✔ 特に「卵・鶏むね肉・納豆・魚」を意識的に食べる
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③ 肌や髪のトラブル｜老け見えの原因に
たんぱく質は、コラーゲンやケラチンの材料になります。
不足すると、肌のハリや髪のコシがなくなり、老けた印象になりやすいです。
✅ たんぱく質不足による見た目の変化
✔ 肌が乾燥し、シワやたるみが目立つ
✔ 髪が細くなり、抜け毛が増える
✔ 爪が割れやすくなる
💡 対策
✔ 「大豆・卵・魚」など、肌や髪に良い食材を積極的に摂る
✔ コラーゲンの生成を助けるビタミンC（柑橘類・パプリカ）も一緒に摂る
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④ 集中力・やる気の低下｜仕事のパフォーマンスに影響
たんぱく質は、脳の神経伝達物質の材料にもなります。
不足すると、思考力が低下し、集中力が続かなくなることも。
✅ 脳への影響
✔ 仕事でミスが増える
✔ やる気が出ず、モチベーションが続かない
✔ 物忘れが増える
💡 対策
✔ 朝食に「卵・納豆・ヨーグルト」などを取り入れ、1日のエネルギーを補給
✔ オメガ3脂肪酸（サバ・クルミ）を一緒に摂ると、脳機能の向上に効果的
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⑤ 生活習慣病のリスク増加｜糖尿病・高血圧の原因に
たんぱく質が不足すると、筋肉量が減り、基礎代謝が低下します。
その結果、体脂肪が増え、生活習慣病のリスクが高まるのです。
✅ たんぱく質不足による健康リスク
✔ 内臓脂肪が増え、メタボリックシンドロームになりやすい
✔ 血糖値のコントロールが乱れ、糖尿病のリスクが上がる
✔ 血管がもろくなり、高血圧の原因になる
💡 対策
✔ 食事で「たんぱく質＋食物繊維」をセットで摂る（例：鶏肉＋野菜）
✔ 糖質の摂りすぎを避け、バランスの良い食事を心がける
40代がたんぱく質を効果的に摂るためのポイント
① 毎食20～30gのたんぱく質を意識する
→ 鶏むね肉・卵・豆腐・納豆・魚など、バランスよく摂取
② 動物性＋植物性たんぱく質を組み合わせる
→ 「鶏肉＋納豆」「魚＋味噌汁」などの組み合わせが理想
③ 忙しいときはプロテインを活用
→ 食事で摂れない分は、プロテインやギリシャヨーグルトで補う
④ 寝る前に軽くたんぱく質を摂取
→ 夜の回復力を高め、翌朝の疲れを軽減
40代の健康維持にはたんぱく質が欠かせない！
たんぱく質不足は、40代の健康に大きな影響を与えます！
✅ 筋肉量の低下 → 体力低下・太りやすくなる
✅ 免疫力の低下 → 風邪をひきやすくなる
✅ 肌や髪のトラブル → 老けて見える
✅ 集中力・やる気の低下 → 仕事のパフォーマンスが落ちる
✅ 生活習慣病のリスク増加 → メタボ・糖尿病・高血圧につながる
40代からは毎日の食事でたんぱく質を意識して摂取することが非常に重要です。
肉・魚・卵・大豆製品などをバランスよく取り入れ、健康な体と心を維持する習慣を始めてみては！
