「夜中に何度も目が覚める…」
「朝スッキリ起きられない…」
「日中、眠気や疲れが抜けない…」
中高年になると、睡眠の質が低下しやすくなると感じる人が多いです。
しかし、ちょっとした習慣の改善で、ぐっすり眠れるようになることもあります。
本記事では、中高年の睡眠を改善するための具体的な方法を5つのステップで解説します！
なぜ中高年は睡眠が浅くなるのか？
1 加齢によるホルモンの変化
中高年になると、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌量が減少します。
その結果、以下のような変化が起こります。
✅ 睡眠の質が低下する要因
✔ 寝つきが悪くなる（メラトニンの減少）
✔ 夜中に目が覚めやすくなる（睡眠サイクルの乱れ）
✔ 深い睡眠の時間が短くなる（ノンレム睡眠の減少）
2 ストレスや生活習慣の影響
✅ 睡眠の質を悪化させる生活習慣
✔ 寝る直前のスマホ・テレビ視聴（ブルーライトの影響）
✔ アルコールやカフェインの摂取（覚醒作用が影響）
✔ 運動不足による体の疲れ不足
「若い頃より眠れなくなった…」と感じたら、生活習慣を見直すことが重要です！
快適な睡眠環境を作る｜寝室の見直し
1 寝具を見直す
快適な睡眠には、適切な寝具の選び方が重要です。
✅ 寝具選びのポイント
✔ 硬すぎず、柔らかすぎないマットレスを選ぶ
✔ 高さの合った枕を使用する（首の負担を軽減）
✔ 通気性の良い寝具（シーツやパジャマ）を選ぶ
📌 おすすめの寝具改善
低反発 or 高反発マットレスを試してみる
季節に応じた布団や毛布を使用する
2 室温・湿度・光の調整
睡眠の質を高めるためには、快適な寝室環境を整えることが大切です。
✅ 理想的な睡眠環境
✔ 室温は16〜20℃、湿度は50％前後がベスト
✔ 遮光カーテンで朝日を調整し、朝は自然光を浴びる
✔ 寝る前に部屋を暗くしてリラックスできる環境を作る
生活習慣を改善し、睡眠リズムを整える
1 決まった時間に寝る＆起きる
✅ 体内時計を整えるポイント
✔ 毎日同じ時間に寝る・起きる（休日も一定のリズムを保つ）
✔ 朝起きたら日光を浴びる（メラトニン分泌を調整）
✔ 昼寝は20分以内にする（長すぎると夜の睡眠に影響）
📌 ポイント
寝る時間を固定すると、自然と眠りやすくなる
日中の活動量を増やし、夜にしっかり眠れる状態を作る
2 適度な運動を取り入れる
適度な運動は、睡眠の質を向上させる効果があります。
✅ おすすめの運動
✔ ウォーキング（1日30分）（心肺機能を高める）
✔ ストレッチやヨガ（寝る前のリラックス効果）
✔ 筋トレ（適度な疲労感で深い睡眠を促す）
📌 ポイント
夜遅い時間の激しい運動は逆効果（寝つきを悪くする）
日中に体を動かすと、自然に夜眠くなる
食事と飲み物で睡眠をサポートする
1 夕食のタイミングと内容を見直す
寝る直前の食事は、消化活動が活発になり、睡眠の質を低下させます。
✅ 理想的な夕食のポイント
✔ 就寝3時間前までに食事を済ませる
✔ 消化の良いものを選ぶ（脂っこい食べ物は避ける）
✔ 糖質を摂りすぎない（血糖値の乱高下を防ぐ）
📌 おすすめの食材
トリプトファンを含む食品（バナナ・乳製品・ナッツ）（リラックス効果）
GABAを含む食品（発酵食品・玄米）（ストレス緩和）
2 睡眠の質を高める飲み物・避ける飲み物
✅ 寝る前におすすめの飲み物
✔ カモミールティー（リラックス効果）
✔ ホットミルク（カルシウムが神経を安定させる）
✅ 避けるべき飲み物
❌ カフェインを含む飲み物（コーヒー・紅茶・エナジードリンク）
❌ アルコール（寝つきは良くても睡眠が浅くなる）
📌 ポイント
寝る2時間前までにカフェインの摂取を控える
アルコールはリラックスできるが、深い睡眠を妨げるので要注意
ストレス管理で睡眠の質を向上させる
5.1 就寝前のリラックス習慣
ストレスを減らすことで、自然と眠りにつきやすくなります。
✅ リラックスのための習慣
✔ 軽いストレッチや深呼吸をする
✔ 寝る前にスマホやPCの使用を控える
✔ アロマや音楽で心を落ち着かせる
📌 ポイント
ブルーライトは睡眠の妨げになるため、寝る1時間前にはスマホをオフ
リラックス効果のある音楽やアロマを活用する
まとめ｜中高年でも快適な睡眠を手に入れる！
✅ 寝具や寝室環境を整え、快適な睡眠空間を作る
✅ 生活リズムを整え、決まった時間に寝る・起きる
✅ 適度な運動で体を疲れさせ、深い睡眠を促す
✅ 食事や飲み物に気をつけ、睡眠をサポートする栄養を摂る
✅ ストレスを減らし、リラックス習慣を取り入れる
睡眠は、健康・活力・ストレス管理に大きく関わる重要な要素です！
今日から少しずつ改善し、快適な眠りと活力のある毎日を手に入れましょう！
