「なかなか寝つけない…」
「夜中に何度も目が覚める…」
「朝スッキリ起きられない…」
このような睡眠の悩みは、「メラトニン不足」が原因かもしれません。
メラトニンは、体内時計を調整し、自然な眠りを促すホルモンです。
このホルモンは、食事によって増やすことが可能です！
本記事では、メラトニンを増やす食べ物と、睡眠の質を向上させる食習慣について詳しく解説します。
メラトニンとは？睡眠と健康への影響
1 メラトニンの役割とは？
メラトニンは、脳の松果体（しょうかたい）で作られるホルモンで、睡眠をコントロールしています。
夜になると分泌量が増え、自然な眠りを誘導する働きがあります。
✅ メラトニンの主な役割
✔ 体内時計の調整（自然な眠気を促す）
✔ 睡眠の質を向上（深い眠りをサポート）
✔ 抗酸化作用（老化防止・免疫力向上）
2 メラトニンが不足するとどうなる？
メラトニンの分泌が不足すると、睡眠の質が低下し、日中の活動にも影響を及ぼします。
✅ メラトニン不足の影響
✔ 寝つきが悪くなる（なかなか眠れない）
✔ 夜中に目が覚める（深い睡眠が減少）
✔ 朝の目覚めが悪くなる（体内時計の乱れ）
✔ ストレスが増加（自律神経のバランスが崩れる）
しかし、適切な食事を摂ることで、メラトニンの分泌を増やし、質の高い睡眠をサポートできます！
メラトニンを増やす食べ物一覧
1 メラトニンを直接含む食品
✅ メラトニンが豊富な食べ物
✔ バナナ（メラトニン＋トリプトファンが豊富）
✔ チェリー（特にタルトチェリーはメラトニン含有量が多い）
✔ クルミ（ナッツ類の中でもメラトニン量が多い）
✔ トマト（抗酸化作用もあり健康効果が高い）
✔ 玄米・オートミール（食物繊維も豊富で腸内環境を整える）
📌 ポイント
これらの食品を夕食や寝る前に摂取すると、自然な眠りをサポートしてくれる
2 メラトニンの生成を助ける食品（トリプトファンを含む）
メラトニンは、トリプトファンというアミノ酸を原料に作られます。
そのため、トリプトファンを多く含む食べ物を摂ることが重要です。
✅ トリプトファンを含む食べ物
✔ 乳製品（チーズ・ヨーグルト・牛乳）
✔ ナッツ類（アーモンド・ピーナッツ）
✔ 大豆製品（豆腐・納豆・味噌・豆乳）
✔ 鶏肉・魚（特にサーモン・マグロ）
📌 ポイント
トリプトファンは、ビタミンB6と一緒に摂ると、より効率的にメラトニンへ変換される
メラトニンを増やすための食事のコツ
1 夕食で意識すべきポイント
✅ メラトニンを増やす夕食のポイント
✔ 炭水化物＋タンパク質をバランスよく摂る
✔ トリプトファン＋ビタミンB6を組み合わせる
✔ 消化の良いものを選び、胃腸に負担をかけない
📌 おすすめの食事例
玄米＋焼き魚＋味噌汁（トリプトファン＋ビタミンB6）
鶏肉＋ほうれん草＋オートミール（タンパク質＋鉄分）
ヨーグルト＋バナナ＋ナッツ（寝る前の軽食にも最適）
2 食事のタイミングを意識する
✅ 食事のタイミングのポイント
✔ 寝る2〜3時間前までに夕食を済ませる（消化時間を確保）
✔ 寝る直前に重い食事を避ける（胃が消化活動を続けると、睡眠の質が低下）
✔ 寝る前の軽食として、ヨーグルトやバナナを摂るのはOK
メラトニンの分泌を妨げる食品と習慣
1 メラトニンの生成を妨げる食品
✅ 避けるべき食べ物・飲み物
❌ カフェインを含む飲料（コーヒー・紅茶・エナジードリンク）
❌ アルコール（寝つきは良くなるが、睡眠が浅くなる）
❌ 高脂質・高糖質の食事（血糖値の急激な変動が睡眠を妨げる）
📌 ポイント
カフェインは就寝5時間前までに控える
アルコールは睡眠の質を低下させるため、できるだけ避ける
2 夜のスマホ・ブルーライトを避ける
スマホやパソコンのブルーライトは、メラトニンの分泌を抑制します。
✅ メラトニンを守るポイント
✔ 寝る1時間前にはスマホやPCを控える
✔ 部屋を暗くして、リラックスできる環境を作る
✔ 読書やストレッチを取り入れ、自然な眠気を誘う
メラトニンを増やすための生活習慣
✅ メラトニン分泌を促す習慣
✔ 朝起きたらすぐに日光を浴びる（体内時計のリセット）
✔ 適度な運動を習慣化する（特に日中の運動が効果的）
✔ 寝る前にリラックスできるルーティーンを作る
📌 ポイント
朝の日光がメラトニンの生成を促し、夜の眠気を自然に引き出す
まとめ｜メラトニンを増やして快適な睡眠を手に入れよう！
✅ メラトニンを多く含む食べ物（バナナ・チェリー・ナッツなど）を積極的に摂る
✅ トリプトファンを含む食材とビタミンB6を組み合わせる
✅ 食事のタイミングを意識し、寝る前の重い食事を避ける
✅ カフェインやアルコールを控え、ブルーライトを避ける
✅ 日中の生活リズムを整え、朝日を浴びる習慣をつける
日々の食事と習慣を見直し、メラトニンを増やして快適な睡眠を手に入れましょう！
