40代に入り、「筋力が落ちた」「疲れやすくなった」「代謝が下がった」と感じることはありませんか？
その原因の一つが、たんぱく質不足と運動不足による筋力低下です。
筋肉は基礎代謝を維持して体を動かすエネルギー源となる重要な組織ですが、40代以降は加齢によって自然に減少していきます。
しかし、適切なたんぱく質摂取とトレーニングを組み合わせることで筋肉を維持し、健康的な体を作ることが可能です！
本記事では、筋力低下を防ぐためのたんぱく質の摂取法と40代からでも無理なくできるトレーニングを紹介します。
筋力が低下する理由とは？
「若い頃より筋肉が落ちた」「疲れやすくなった」「運動しても効果が出にくい」
こう感じるのは、40代から筋力が自然に減少することが原因の一つです。
✅ 筋力低下の主な原因
✔ 加齢による筋肉の減少（サルコペニア）
✔ たんぱく質の摂取不足
✔ 運動量の低下（特に筋トレ不足）
✔ 代謝の低下によるエネルギー消費の減少
筋力が低下すると基礎代謝が下がり、太りやすくなり体力も低下します。
また、姿勢が悪くなり肩こりや腰痛の原因になることも。
💡 ポイント
筋肉を維持するためには、たんぱく質の摂取と運動の両方をバランスよく行うことが不可欠です。
たんぱく質は筋肉の材料となり、運動によってその合成が促進されます。
どちらか一方では効果が不十分になりがちなので、食事と運動をセットで考えることが大切です。日常生活に取り入れやすい範囲で継続し、無理なく筋力を維持していきましょう。
40代男性が1日に必要なたんぱく質量
筋肉を維持するためには、1日にどれくらいのたんぱく質を摂ればよいのか？
✅ 厚生労働省の推奨摂取量（40代男性）
✔ 一般的な生活をしている人 → 60g/日
✔ 筋トレや運動をしている人 → 体重×1.2～1.5g（例：体重70kgなら84～105g）
💡 ポイント
✔ 1回で大量に摂取するのではなく、3食＋間食でこまめに摂るのが理想
✔ 食事で不足しがちな場合は、プロテインを活用するのもアリ
効果的なたんぱく質の摂取方法
筋力を維持するには、たんぱく質を「どれだけ摂るか」だけでなく、「どのように摂るか」がとても重要です。
吸収率やタイミングを意識することで、効率よく筋肉の維持・回復につながります。
以下のポイントを参考に、たんぱく質を無駄なく活用して、健康的な体づくりをサポートしましょう。
① 毎食20～30gのたんぱく質を意識する
たんぱく質は、一度に大量に摂っても体に貯められないため、1食あたり20～30gを目安に摂取するのが理想。
✅ 食事例（たんぱく質量）
✔ 朝食：卵2個＋納豆＋ヨーグルト（約25g）
✔ 昼食：鶏むね肉のサラダ＋玄米＋豆腐の味噌汁（約30g）
✔ 夕食：鮭のグリル＋ほうれん草のお浸し＋玄米（約30g）
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② 動物性＋植物性たんぱく質をバランスよく摂る
動物性たんぱく質は吸収率が高く、植物性たんぱく質は脂肪が少なくヘルシーです。
両方をバランスよく摂ることで、効率的にたんぱく質を補給できます！
✅ 動物性たんぱく質（吸収率が高い）
・鶏むね肉、牛赤身肉、魚、卵、ヨーグルト、チーズ
✅ 植物性たんぱく質（低脂肪でヘルシー）
・大豆食品（納豆・豆腐・味噌）、ナッツ類、そば
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③ 忙しい人は「間食」にたんぱく質を取り入れる
食事だけで補えない場合は、間食をたんぱく質豊富なものに置き換えるのがオススメ！
✅ おすすめの間食
✔ プロテインバー → 外出先でも手軽にたんぱく質補給 (取り過ぎ注意)
✔ ナッツ＆ヨーグルト → 良質な脂質＆たんぱく質が摂れる
✔ ゆで卵 → 1個で約6gのたんぱく質が摂取可能
無理なくできる筋力維持トレーニング
筋力を維持するためには、たんぱく質の摂取と適度な筋トレの両立が欠かせません。
40代からでも無理なく始められる、自宅でできる簡単なトレーニングを取り入れて、健康的な体づくりを始めましょう。
忙しい日常の中でも続けやすく、体力アップや疲れにくい体を目指す第一歩になります。
✅ ① スクワット（下半身強化）
→ 太もも・お尻の筋肉を鍛え、基礎代謝UP
✅ ② 腕立て伏せ（上半身強化）
→ 胸・肩・腕を鍛え、姿勢の改善にも◎
✅ ③ プランク（体幹強化）
→ 腹筋や背筋を鍛え、腰痛予防に効果的
💡 ポイント
✔ 週3～4回、1回10分でもOK！継続が大切
✔ フォームを意識し、無理なくできる回数からスタート
筋力維持には「たんぱく質＋運動」が必須！
40代から筋力を維持するには、「適切なたんぱく質摂取＋運動」が不可欠！
✅ 筋力低下を防ぐために、1日60～100gのたんぱく質を摂る
✅ 動物性＋植物性たんぱく質をバランスよく摂取する
✅ 忙しいときはプロテインや間食を活用
✅ スクワット・腕立て・プランクなど、簡単な筋トレを習慣化する
40代からの健康づくりは、特別なことよりも日々の小さな積み重ねがカギになります。
特に筋力や代謝の維持には、たんぱく質の摂取と適度な運動が欠かせません。無理なく続けられる範囲で毎日の食事にたんぱく質をプラスし、軽い運動を習慣にしていきましょう。
今日から少しずつ意識を変えることで、未来の体調や活力に大きな差が生まれます。
