「最近、なんとなく疲れやすい…」
「仕事へのやる気が出なくなってきた…」
「昔より体力が落ちた気がする…」
40代・50代になると、体の変化を感じることが増えてきますよね。
それは 「男性の更年期」 かもしれません。
更年期といえば女性のイメージが強いですが、男性にも起こることをご存じでしょうか？
今回は、男性更年期（LOH症候群）とは何か、その原因や症状、対策について 初心者向け に分かりやすく解説します！
男性の更年期とは？原因と仕組みを知ろう！
男性更年期（LOH症候群）とは？
40代後半から50代にかけて、男性ホルモン（テストステロン）が低下することで起こる症状のことを 「LOH症候群（加齢男性症候群）」 といいます。
テストステロンは、
✅ 筋力や骨を強くする
✅ やる気や集中力を保つ
✅ 性欲を維持する
✅ ストレスに強くなる
など、男性にとって大切な役割を担っています。
しかし、年齢とともに分泌量が減少 し、心身にさまざまな影響を与えるのです。
男性更年期の主な症状とは？
テストステロンの減少によって起こる症状には、以下のようなものがあります。
「なんとなく調子が悪い」という不調があれば、当てはまるものがないかチェックしてみましょう！
① 体の疲れやすさ・だるさ
✅ 以前より疲れが取れにくい
✅ 体が重く、倦怠感が続く
✅ 朝起きてもスッキリしない
対策: 無理な夜更かしを避け、睡眠の質を向上させましょう！
② イライラ・気分の浮き沈み
✅ ささいなことで怒りっぽくなる
✅ 仕事や家庭のストレスを感じやすくなる
✅ なんとなく気分が落ち込む
対策: 趣味やリラックス時間を作り、ストレスをため込まないようにしましょう！
③ 集中力・記憶力の低下
✅ 仕事でミスが増える
✅ 集中力が続かない
✅ 「あれ、何をしようとしてたっけ？」と物忘れが増える
対策: 朝の軽い運動やストレッチで脳を活性化させましょう！
④ 筋力低下・体重増加
✅ 体がたるんできた、筋肉が落ちた
✅ 代謝が落ちて、太りやすくなった
✅ 運動してもなかなか痩せない
対策: 筋トレやウォーキングを習慣化し、たんぱく質をしっかり摂取しましょう！
⑤ 性欲減退・ED（勃起不全）
✅ 性欲が減った
✅ 朝立ちが減った
✅ パートナーとの関係が気になる
対策: 牡蠣やナッツなど、テストステロンを増やす食事を心がけましょう！
⑥ 動悸・息切れ
✅ 階段を上るだけで息が切れる
✅ 急にドキドキすることが増えた
✅ 健康診断で血圧やコレステロール値が高くなった
対策: 有酸素運動を取り入れ、食事も和食中心にしてみましょう！
⑦ 寝つきが悪い・睡眠の質の低下
✅ 夜中に何度も目が覚める
✅ 朝スッキリ起きられない
✅ 夢をよく見る・眠りが浅い
対策: 寝る前のスマホや飲酒を控え、睡眠リズムを整えましょう！
男性更年期の改善方法！無理なくできる対策
「もしかして更年期かも…」と思ったら、生活習慣を見直してみましょう！
① 運動習慣をつける
✅ ウォーキングやジョギングを週2〜3回
✅ スクワットや腕立て伏せで筋力UP
運動すると テストステロンの分泌が活性化 し、気分も前向きになります！
② 睡眠の質を上げる
✅ 寝る1時間前はスマホ・TVを控える
✅ 湯船につかり、リラックスしてから眠る
睡眠不足は テストステロンの低下を加速させる ので、しっかり休むことが大切です！
③ ストレスを減らす
✅ 趣味やリラックスする時間を作る
✅ 深呼吸や瞑想を取り入れる
ストレスを溜めすぎると 男性ホルモンが減少 するため、上手に発散しましょう！
④ テストステロンを増やす食事をとる
✅ たんぱく質（肉・魚・卵・大豆）
✅ 亜鉛（牡蠣・ナッツ類）
✅ ビタミンB群（豚肉・玄米）
バランスの良い食事が 更年期症状を緩和 します！
⑤ 必要なら医師に相談
✅ ホルモン補充療法（HRT）
✅ 漢方薬やサプリの活用
「つらい症状が続く…」という場合は、無理せず 専門医に相談 しましょう！
男性更年期は生活習慣で改善できる！
男性更年期（LOH症候群）は 40代・50代の誰にでも起こりうる ものです。
しかし、 生活習慣を改善することで、症状を軽減することが可能 です！
✅ 運動を習慣化する（ウォーキング・筋トレ）
✅ 睡眠の質を上げる（規則正しい生活を意識）
✅ ストレスを減らす（趣味やリラックス時間を大切に）
✅ テストステロンを増やす食事をとる（肉・魚・ナッツ）
✅ つらいときは医師に相談する（ホルモン療法・漢方）
「最近なんとなく体調がすぐれない」「疲れが取れにくい」と感じることが増えてきたら、それは体からのサインかもしれません。
無理をして急に生活を変える必要はありません。
まずは、食事・睡眠・運動など、日々の生活習慣を少しずつ見直すことから始めましょう。
小さな変化でも続けることで、心と体のバランスが整い、毎日がぐっと過ごしやすくなります。
健康的な40代・50代を過ごすために、今日からできることを始めてみませんか？
