「なんとなく気分が重い」「朝から疲れているような感じがする」──そんな状態が続いている方は、朝の過ごし方を少し見直してみるといいかもしれません。
心のコンディションは、その日のスタートである“朝”に大きく左右されると言われています。
慌ただしく始まる一日と、ゆとりをもって始める一日では、その後の気分や集中力にも差が出てきます。
この記事では、モーニングルーティンを通じてメンタルヘルスを整えるためのシンプルな方法をご紹介します。
早起きや難しいことをしなくても大丈夫。呼吸を意識したり、光を浴びたり、ほんの少し自分と向き合う時間を持つだけで、気分は変わってきます。
無理のない範囲で取り入れられる習慣を知って、今日から気持ちよく1日をスタートさせてみませんか？
朝の時間がメンタルに与える影響とは？
朝は、心と体のリズムを整えるスタート地点。
自律神経の切り替えが行われる時間でもあり、
この時間帯をどう過ごすかで、一日の感情や集中力、ストレス耐性が大きく変わります。
朝の過ごし方が整っていると、
気分が安定する
不安やイライラを感じにくくなる
ストレスに強くなる
睡眠の質まで向上する
といったメンタル面でのメリットが得られるのです。
メンタルヘルスを整えるモーニングルーティン5選
ここでは、初心者でも無理なく続けられる心にやさしい朝習慣をご紹介します。
—
① 起きたらカーテンを開けて日光を浴びる
朝の光には、体内時計を整え、気分を安定させる“セロトニン”の分泌を促す働きがあります。
とくに朝起きた直後に光を浴びることで、心と体が「朝だ」と認識し、スムーズに一日をスタートしやすくなります。
難しく考えなくても大丈夫。カーテンを開けて3〜5分ほど自然光にあたるだけでOKです。
天気が悪い日でも、窓際で過ごすことで十分効果が期待できます。
忙しい朝こそ、まずは“光を浴びる”を習慣にしてみましょう。
—
② 白湯をゆっくり飲む
起きた直後の体は、水分が失われた状態で、血流もゆっくりになっています。
そんな朝におすすめなのが、白湯を1杯ゆっくり飲むこと。
冷たい水ではなく、ほんのり温かい白湯を口にすることで、内臓がやさしく温まり、体全体がじんわりと目覚めていきます。
水分補給と同時に、リラックスした呼吸も促されるため、心も落ち着きやすくなります。
忙しい朝でも、白湯を飲む時間をひと息つく時間として取り入れてみましょう。
—
③ 3分だけストレッチや深呼吸をする
運動が苦手な方でも、3分間のストレッチや深呼吸ならすぐに取り入れられます。
深い呼吸は副交感神経を刺激し、心の緊張を和らげてくれる効果があります。
—
④ 朝日記や感謝ノートをつける
朝のうちに1〜3行程度の「感謝」や「今日やること」を書くだけで、思考が整理され、気持ちが安定します。
ポジティブな気分で1日をスタートさせるのに最適です。
—
⑤ スマホをすぐに見ない習慣をつける
起きてすぐスマホを見る習慣、つい当たり前になっていませんか？
実は、朝一番のスマホチェックは脳を一気に刺激し、まだ目覚めきっていない心に情報の負担をかけてしまいます。
その結果、朝からなんとなく疲れていたり、落ち着かない気分になることも。
理想は、起床後30分ほどスマホに触れずに、静かな時間を過ごすこと。
深呼吸をしたり、光を浴びたり、白湯を飲んだり――そんな“何も入力しない時間”が、メンタルを整える余白になります。
朝の習慣を続けるコツ
良い習慣も「続けられなければ意味がない」と思っていませんか？
続けるためには、完璧を目指さず、“できる日だけ”でOKとする柔軟さが大切です。
1つだけ実践する日があっても良し
忘れてもリセットせず、次の日からまた再開
目に見える場所に「朝の習慣リスト」を貼っておくのも効果的
心地よく感じるものから取り入れて、自分なりの朝時間を育てていきましょう。
朝の数分で、心に余白を。
モーニングルーティンと聞くと、特別なことをしなければいけないように感じるかもしれません。
でも実際は、ほんの5分を自分のために時間を使うだけでも、心を整える大きな効果があります。
ポイントは「何をするか」よりも、「どう自分と向き合うか」。その意識の変化が、メンタルの安定につながります。
たとえば、朝日を浴びる、白湯を飲む、軽くストレッチをする、スマホを手放す、気持ちをひと言だけ書き出す――。
この中からひとつでも取り入れてみるだけで、朝の空気と心のリズムが少しずつ変わっていくはず。
小さな習慣が積み重なることで、気持ちに余裕が生まれ、日々の過ごし方にもゆとりが出てきます。
今日から、あなたらしい朝のスタートを見つけてみてください。無理なく続けられる“朝の整え方”が、きっと見つかります。
