40代になると、若い頃と同じようにお酒を楽しんでいると、体に負担がかかりやすくなります。
「健康のためにお酒を控えたいけど、楽しみは続けたい…」 そんな方に向けて、無理なくお酒と付き合うための食生活について詳しく解説します。
40代から意識すべき「お酒」と「健康」の関係
お酒を飲むことで影響を受けやすい健康面には、以下のようなものがあります。
肝臓の負担増加 → 40代から肝機能が低下しやすくなる
血糖値の急上昇 → 糖質の多いお酒は血糖コントロールを乱す
メタボリックシンドロームのリスク → ビール腹や内臓脂肪増加
睡眠の質の低下 → 深い睡眠がとれず、翌朝の疲労感が残る
「お酒＝悪」ではありませんが、飲み方や食事の工夫次第で健康への影響を軽減できます。
健康を守るためのお酒の選び方
飲みすぎを防ぐ「お酒の種類」
お酒の種類によって、健康への影響も変わります。以下のポイントを意識しましょう。
<糖質・カロリーが少ないお酒を選ぶ>
おすすめ：ハイボール、焼酎、ウイスキー、ウォッカ、ジン
控えたい：ビール、日本酒、梅酒、カクテル（甘いもの）
<アルコール度数に注意する>
強いお酒をストレートで飲むと負担が増えるため、水割りや炭酸割りがおすすめ。
<ノンアルコールや低アルコールを活用>
最近は美味しいノンアルコールビールや、低アルコールのハイボールも多い。
お酒と一緒に食べるべき「健康的なおつまみ」
お酒を飲むときに「何を食べるか」で健康状態が大きく変わります。
1. 肝臓を守る食材を取り入れる
肝臓の働きを助ける食材を意識すると、お酒の負担を軽減できます。
オルニチンが豊富な食材：しじみ、あさり、舞茸
タウリンが豊富な食材：イカ、タコ、ホタテ
ビタミンB群を含む食材：豚肉、レバー、卵
おすすめメニュー
しじみの味噌汁（飲んだ翌朝にも◎）
イカやタコのカルパッチョ
レバニラ炒め
2. 血糖値の急上昇を防ぐおつまみ
お酒を飲むと血糖値が急上昇しやすく、太りやすい原因に。 「低糖質・高タンパク」なものを選びましょう。
糖質が少ない食材：ナッツ、チーズ、ゆで卵、豆腐
食物繊維が豊富な食材：きのこ類、海藻類、野菜全般
おすすめメニュー
アーモンド＆クルミ
チーズとサラダチキンの組み合わせ
わかめと豆腐のサラダ
3. ついつい食べがちな「NGおつまみ」に注意！
以下のようなおつまみは太りやすく、体に負担をかけるため注意。
❌ ポテトフライ・唐揚げ（揚げ物×糖質でカロリー爆発）
❌ スナック菓子（脂質＆塩分が多すぎる）
❌ ラーメン・締めのご飯（糖質過多で翌朝の血糖値が急上昇）
お酒と「飲み方」の工夫で健康を守る
1. 水をしっかり飲む
お酒1杯につき、水1杯を飲む → アルコールの分解を助ける
飲む前にコップ1杯の水を飲む → 酔いにくくなる＆二日酔い防止
2. 週に1〜2日は「休肝日」を作る
連続で飲まないことで肝臓を休ませる
「毎日飲む」習慣を見直すだけで、肝機能が改善
3. 早めの時間に飲み終える
寝る3時間前には飲み終える → 睡眠の質を守る
深夜の飲酒は避ける → 体内リズムが崩れ、疲れが抜けにくくなる
40代からの「お酒との向き合い方」まとめ
✔ お酒は悪ではないが、飲み方を工夫することが大切
✔ 糖質やカロリーの少ないお酒を選ぶ（ハイボール・焼酎・ウイスキー）
✔ 肝臓を守る食材（しじみ・タウリン・ビタミンB群）を意識する
✔ ポテトフライやラーメンなどの「太りやすいおつまみ」を避ける
✔ 水分補給＆休肝日を設けて肝臓を休ませる
「お酒をやめる」のではなく、「うまく付き合う」ことが大切！
40代からも健康的にお酒を楽しむために食生活を見直して、お酒と健康のバランスを取りながら楽しい時間を過ごしましょう。
