年齢を重ねるにつれ、「体力が落ちた」「疲れやすくなった」「筋力が衰えてきた」と感じることはありませんか？
これらの悩みの原因の一つに、たんぱく質の不足があります。
たんぱく質は、筋肉・肌・髪・内臓など体のあらゆる部分を構成する重要な栄養素です。
しかし、40代以降になると食事の好みの変化や代謝の低下により、たんぱく質が不足しがちに。
本記事では、たんぱく質の役割・1日の推奨摂取量・食事で効果的に補う方法を解説します。
たんぱく質とは？40代男性にとっての重要な役割
たんぱく質は、体の約15～20％を占める主要な成分で、以下のような働きを持っています。
① 筋肉を維持し、体力低下を防ぐ
40代になると筋肉量が自然に減少し、放っておくと「サルコペニア（加齢性筋肉減少症）」のリスクが高まります。
たんぱく質をしっかり摂取し、適度な運動を取り入れることで、筋力の維持と疲労回復をサポートします。
② 肌・髪・爪の健康を維持する
たんぱく質は、肌や髪、爪を作る「コラーゲン」の材料となります。
不足すると肌のハリがなくなったり、髪が細くなったりする原因に。
適切に摂取することで、若々しい見た目を維持する助けになります。
③ 内臓やホルモンの働きをサポートする
たんぱく質は、心臓・肝臓・腎臓などの内臓の細胞を作る材料になります。
また、ホルモンや酵素の合成にも関わり、代謝を維持する役割があります。
たんぱく質が不足すると、免疫力の低下や疲労の蓄積を招く可能性があります。
たんぱく質が不足するとどうなる？40代男性に起こる影響
たんぱく質が不足すると、体にさまざまな不調が現れます。
① 筋力低下・基礎代謝の減少
→ 筋肉量が減ると、基礎代謝が低下し太りやすくなり、体力も落ちやすくなる
② 免疫力の低下
→ たんぱく質は免疫細胞を作る材料。不足すると風邪をひきやすくなったり、体調を崩しやすくなる
③ 肌や髪のトラブル
→ たんぱく質が不足するとコラーゲンの生成が減り、肌がたるみやすくなる。また、髪が細くなり、抜け毛が増えることも。
40代になると、体の修復や維持に必要なたんぱく質が不足しやすくなる ため、意識的に摂取することが重要です。加齢とともに筋肉量が減少し、基礎代謝が低下することで、疲れやすさや体力の衰えを感じやすくなります。そのため、肉・魚・大豆製品などのたんぱく質をバランスよく取り入れ、健康的な体を維持することが大切です。適切な摂取を心がけることで、代謝の向上や免疫力の維持にもつながり、より活力ある生活を送ることができます。
40代男性に必要なたんぱく質の推奨摂取量
1日にどれくらいのたんぱく質を摂るべきか？
厚生労働省の食事摂取基準によると、40代男性の推奨量は以下の通りです。
✅ 一般的な生活を送る人 → 1日あたり60g
✅ 筋トレや運動習慣がある人 → 体重×1.2～1.5g（例：体重70kgなら84～105g）
💡 ポイント
✔ たんぱく質は1回の食事で大量に摂取しても吸収しきれないため、3食＋間食で分けて摂るのが理想的。
✔ 食事からの摂取が難しい場合は、プロテインや大豆食品を活用するのもアリ！
効率的にたんぱく質を摂るための食事法
40代男性がたんぱく質をしっかり摂るためのポイントを紹介します。
① 1食に20～30gのたんぱく質を意識する
→ 朝・昼・晩でバランスよく摂取することが大切！
✅ 朝食の例
✔ ゆで卵＋ギリシャヨーグルト＋オートミール
✔ 納豆＋焼き魚＋味噌汁
✅ 昼食の例
✔ 鶏むね肉のサラダ＋玄米＋豆腐の味噌汁
✔ 牛肉のステーキ＋温野菜＋スープ
✅ 夕食の例
✔ 鮭のグリル＋ほうれん草のお浸し＋玄米
✔ 豚の生姜焼き＋サラダ＋納豆
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② 動物性たんぱく質＋植物性たんぱく質を組み合わせる
→ 動物性と植物性をバランスよく摂ることで、吸収率を高める
✅ 動物性たんぱく質（吸収率が高い）
・鶏むね肉、牛赤身肉、魚、卵、ヨーグルト、チーズ
✅ 植物性たんぱく質（低脂肪でヘルシー）
・大豆食品（納豆・豆腐・味噌）、ナッツ類、そば
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③ 忙しい人は「間食」にたんぱく質を取り入れる
→ おやつをたんぱく質豊富な食品に置き換えると、手軽に補給できる
✅ おすすめの間食
✔ プロテインバー → 外出先でも手軽にたんぱく質補給
✔ ナッツ＆ヨーグルト → 良質な脂質＆たんぱく質が摂れる
✔ ゆで卵 → 1個で約6gのたんぱく質が摂取可能
40代からの健康維持にはたんぱく質を意識しよう！
たんぱく質は、40代からの健康維持に欠かせない栄養素！
✅ 筋肉を維持し、体力低下を防ぐ
✅ 肌や髪の健康を守り、若々しさを維持する
✅ 免疫力を高め、病気を予防する
1日60g以上のたんぱく質を意識し、3食＋間食でバランスよく摂取することが大切です。 たんぱく質は、筋肉や肌の維持、代謝の向上に欠かせない栄養素ですが、不足しがちになることも。肉・魚・大豆製品・乳製品などを組み合わせ、効率よく摂取しましょう。間食にナッツやヨーグルトを取り入れるのもおすすめです。今日から少しずつ、たんぱく質を意識した食生活を始め、健康的な体を維持しましょう！
