しっかり食べているつもりなのに、なんとなく疲れやすい。
筋力が落ちてきた気がする。
体重は増えているのに、体が締まらない…。
そんな違和感があるなら、“たんぱく質不足”が隠れているかもしれません。
たんぱく質は、筋肉や内臓、肌、髪、ホルモンなど、体を構成する土台となる大切な栄養素です。
不足すると、代謝が落ちたり、疲れやすくなったり、体型のバランスも崩れやすくなります。
カロリーばかりを気にするのではなく、「何を食べて、どう体をつくるか」という視点で、毎日の食事を見直してみましょう。
少し意識を変えるだけで、体は確実に応えてくれます。
たんぱく質は、体の「材料」になる栄養素
たんぱく質は、筋肉・血液・皮膚・髪・内臓など、体をつくる基本の材料です。
不足すると…
筋肉が落ちやすくなる
代謝が下がって太りやすくなる
疲れやすい・集中力が落ちる
肌や髪のハリがなくなる
つまり、“なんとなく不調”の正体が、たんぱく質の足りなさであることも少なくありません。
40代以降は“維持”でも意識的な摂取が必要に
年齢を重ねると、筋肉量や基礎代謝は自然と低下していきます。
若い頃と同じ食生活を続けていると、体を維持するための栄養が不足しやすくなります。
特に40代以降は、「食べすぎないこと」よりも「必要な栄養をきちんと補う」ことが大切な視点です。
中でも意識したいのが、たんぱく質の摂取量。
目安は、体重1kgあたり1g。たとえば体重60kgの人なら、1日約60gのたんぱく質が必要になります。
朝・昼・晩に分けて、無理なく取り入れる工夫をすると、代謝や筋力の低下をゆるやかにし、健康的な体を保ちやすくなります。
たんぱく質は1回でドカッとではなく“分散”が鍵
実は、一度に大量に摂っても、体が吸収しきれないことがあります。
大切なのは、3食＋軽食などで分けて摂ること。
たとえば…
朝食では、ごはんと納豆、目玉焼き、そして味噌汁を組み合わせることで、約20gのたんぱく質が摂れます。
昼は、サバの塩焼き定食のような魚料理に加えて、小鉢やごはんを合わせることで、約25gをカバーできます。
夕食には、豆腐ハンバーグや温野菜、具だくさんのスープなどを取り入れると、さらに20g前後のたんぱく質がしっかり摂れます。
また、間食にチーズや無糖ヨーグルトを選べば、1日の合計で約70〜75gのたんぱく質を無理なく確保できます。
少しづつ補うのがポイントです。
コンビニでも手軽にたんぱく質は補える
時間がなくても意識次第で変えられます。
サラダチキン
ゆで卵
無糖ヨーグルト
プロテイン飲料
ナッツ類（＋で鉄分も）
これらを「お菓子の代わり」に持ち歩くだけでも違います。
プロテインって必要？補助的に考えよう
「プロテインって飲んだほうがいいの？」という質問はよくありますが、基本的な考え方はシンプルです。
まずは食事からしっかりたんぱく質を摂ることが最優先。
そのうえで足りないと感じるときに、プロテインを“補助的”に使うのがベストです。
【プロテインが役立つ人】
・朝食がパンとコーヒーなど、たんぱく質が不足しがちな人
・筋トレや運動習慣があり、筋力維持を目指す人
【あまり必要ない人】
・毎食バランスよくたんぱく質を摂れている人
・加工食品を避け、自然な食品から栄養を摂る習慣がある人
プロテインはあくまで“補助食品”です。
バランスのよい食事があってこそ、効果を発揮します。
たんぱく質を意識すると、体がしっかり整いはじめる
40代以降の「なんとなく太りやすい」「疲れが抜けない」といった不調。
その原因は、カロリーの多さではなく、栄養の質の偏りかもしれません。
特に見直したいのが、たんぱく質の不足です。
たんぱく質は、筋肉・臓器・肌・髪をつくる材料であり、基礎代謝や体力を支える重要な栄養素。
40代を過ぎると筋肉量が自然に減っていくため、「減らす」より「補う」意識が大切です。
理想の摂取量は、体重1kgあたり1g（例：60kgの人で60g）。1日で少しずつ、3食＋間食で分けて摂るのがポイントです。
毎食に「たんぱく質を1品足す」だけでも、体はじわじわ変わっていきます。納豆、卵、豆腐、魚、鶏肉など、無理のない範囲で始めてみましょう。
「カロリーを減らす」ではなく、「栄養を整える」こと。
たんぱく質を意識するだけで、体も気分も軽くなる実感がきっと得られます。
